Os músculos chaves para o fortalecimento do abdômen
Deixa eu contar pra vocês o motivo deste post: ajudar as minhas alunas e outras recém mamães, aquelas que acabaram ter bebê. Então se você está esperando um treino de ásanas para fortalecimento dos músculos do core este não é o post. Aqui eu vou falar sobre músculos mais profundos de onde deve começar o trabalho de fortalecimento.
Então mesmo que você não seja uma recém mamãe, mas esteja interessado no assunto, continue comigo!
Muitas das minhas alunas, ainda não voltaram a praticar, também pudera né, a maternidade exige dedicação integral! E o que eu mais ouço de amigas no pós parto é que elas tem a sensação de que a musculatura não vai voltar ao “normal”.
Agora, imagina o quanto o corpo dessa mulher se modificou para que coubesse um bebê ali dentro, a elasticidade da pele, a mobilidade do quadril (sacro, pubis e pelvis)….A natureza e o nosso corpo são mesmos perfeitos! E é claro que depois tudo volta pro lugar, é só você ter paciência e fazer o que precisa ser feito no momento certo.
Quem me falou isso foi a Carol Langowiski, uma professora de yôga que é especialista em anatomia do yôga. Eu tive o privilégio de passar uma semana fazendo um curso intensivo com ela, que aliás super recomendo. Ela já passou por duas gestações, tem duas filhas lindas, então além do seu conhecimento teórico ela tem a vivência prática.
Uma super dica que ela passou foi que sempre que queremos fazer um trabalho de fortalecimento muscular devemos nos lembrar que essa força deve acontecer de dentro para fora. Então se você quer fortalecer os músculos do core (abdominais, lombares, assoalho pélvico e glúteos) ou se deseja previnir a incontinência urinária, precisa começar dominando os BANDHAS.
Os bandhas são técnicas que pertecem ao acervo do yôga. Eles são as contrações de plexos e glândulas. Possuem inúmeros efeitos em nosso corpo, mas aqui vamos nos ater mais a atuação muscular da técnica. Eles ativam os músculos mais internos. O múla bandha consiste em contrair e elevar o assoalho pélvico. É mais ou menos como quando você quer ir ao banheiro e por qualquer razão precisa segurar o xixi? O múla bandha é essa contração dos esfíncteres do ânus e da uretra.
O próximo é o uddiyana bandha que envolve a contração, a ativação dos músculos do baixo ventre e do abdômen. Existem algumas formas de fazê-lo: 1) somente ativando a musculatura, sem sugar o abdômen para dentro, o que na verdade deve ser sustentado durante todo o nosso dia. 2) sugando o abdômen para dentro e para cima como se quisesse colar o seu umbigo lá nas costas, sustente a contração enquanto puder ficar sem ar, precisando respirar relaxe a musculatura e repita a execução. 3) a mesma execução anterior mas de forma dinâmica.
Se você não pratica yôga, faça apenas o mula bandha e a primeira variação do uddiyana bandha. E mesmo os praticantes, usem o bom senso, observem o seu corpo e façam apenas aquilo que for confortável.
O mais importante é permanecer consciente e ser capaz de conectar mula e uddiyana bandha não somente na prática de ásanas ou pránáyáma, mas igualmente ao longo do cotidiano. Isso irá facilitar a manutenção de uma postura correta em todos os momentos do dia!
